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Hydratation pour une meilleure performance

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En fonction de son intensité et de sa durée, l’exercice physique augmente considérablement les pertes en eau du corps. Phénomène bien étudié depuis longtemps, la déshydratation induit une diminution des performances sportives. Le sportif, qu’il soit amateur ou de haut niveau, doit donc tenir compte de ces paramètres pour anticiper ses pertes hydriques et prévoir une hydratation adaptée.

Les pertes en eau sont accrues pendant l’effort, par l’accélération de la respiration et surtout par l’augmentation de la sudation, mécanisme de refroidissement du corps. La sueur est composée essentiellement d’eau (99 %) et d’électrolytes (sodium et potassium). Les pertes hydriques sont aussi fonction de la durée de l’exercice, de son intensité et des conditions extérieures.

Ceci dit, quand la sensation de soif apparaît, le déficit hydrique atteint déjà 1 % du poids corporel. Et un tel déficit entraîne une diminution de 10 % des capacités physiques et intellectuelles.A 2 % du poids corporel les capacités sont réduites de 20 %. Au-delà de pertes supérieures à 4 % du poids corporel, la déshydratation devient aiguë. la réduction des capacités est de 40 à 60% et peut affecter le système cardiovasculaire, l’organisme ne parvient plus à réguler sa température : il existe un risque important de « coup de chaleur ».
Il est par conséquent crucial, pour le sportif, de connaître ses besoins spécifiques et d’adopter une stratégie d’hydratation efficace.

Pendant l’effort les études montrent que la réhydratation n’est que partielle, il est donc primordial avant toute activité de bien se préparer et ce dès le lever puis de poursuivre régulièrement au cours de la journée, en fonction de son planning d’entraînement ou de compétition.

En dessous d’une durée d’1 h, boire de l’eau suffit à se réhydrater. En revanche, si l’effort dure plus longtemps, une boisson pour le sport permet de s’hydrater tout en préservant ses réserves. De nombreuses études ont démontré l’effet bénéfique des boissons pour le sport sur le maintien des performances sportives (augmentation de l’endurance, diminution de la sensation d’effort, …), sur la récupération et également sur le maintien de l’hydratation.

Composition des boissons de l’effort

La boisson de l’effort est adaptée à la réhydratation du sportif. Elle se présente sous différentes formes : en poudre ou en liquide.
• Sa composition, étudiée, permet d’apporter des glucides pour l’énergie et du sodium (pour remplacer celui évacué avec la sueur) en concentrations bien déterminées pour un absorption et une efficacité optimales.
• Ne pas confondre boisson pour le sport et boisson énergisante :
Les boissons énergisantes sont destinées à apporter un « coup de pouce » à l’organisme grâce à l’énergie apportée par les glucides et la caféine. Elles se distinguent des boissons pour le sport qui elles sont spécifiquement dosées pour apporter rapidement et en quantités adéquates eau, glucides et sodium.

Conseils donner à chaque sportif qui s’entraîne ?

Il faut commencer les séances de sport avec le corps bien hydraté. L’objectif est de développer des pratiques de consommation de boissons réparties tout au long de la journée et qui évoluent avec les besoins réguliers en eau ainsi que les pertes supplémentaires provenant de l’activité physique ou des environnements chauds. Étant donné que les pertes changent, les pratiques de consommation de boissons doivent également changer. La consommation de boissons doit être répartie tout au long de la journée en continuant jusqu’au début de l’entraînement. Et il faut continuer après, systématiquement, car on est toujours en manque d’eau après un entraînement intense.

Pour optimiser ses performances, même à un niveau amateur, l’hydratation est bien sûr la base. Boire est un facteur essentiel dans la pratique sportive. Ça doit devenir une seconde nature, un véritable réflexe. Il faut utiliser pour cela toutes les ressources disponibles, il ne faut pas hésiter à compléter l’apport par une boisson pour le sport lorsque l’on fait un effort prolongé. À partir d’une certaine durée ou intensité, l’eau seule ne suffit plus. Et les produits spécifiques disponibles aujourd’hui sont très pratiques.

L’après-épreuve est également importante pour permettre au corps de récupérer dans des conditions optimales. Boire régulièrement contribue à éliminer les toxines accumulées dans les muscles et la récupération se fait plus rapidement.

En conclusion, boire avant le sport, boire pendant, bien sûr, avec une boisson adaptée, mais ne pas oublier de continuer après !
Et, de toutes façons, boire régulièrement, se faire plaisir en variant les boissons constitue une excellente hygiène de vie. Respecter son corps,

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